Personal trainer dá 7 dicas para emagrecer e se livrar do efeito sanfona

Conheça e evite os erros mais comuns de quem quer perder peso e manter a forma

Mudar os hábitos de vida, como sair do sedentarismo e aderir a uma dieta saudável, não é tarefa fácil: requer trabalho, tempo e dedicação. Durante as primeiras semanas, o corpo precisa se adaptar a uma nova rotina de exercícios e alimentação saudável. “Nas três primeiras semanas é quando você sente mais as dores do exercício, quando suas papilas gustativas precisam se adaptar a comer menos sal, açúcar e óleo, que realçam o sabor da comida. Antes desse período, a recompensa é muito descolada da realidade e aí muita gente desanima, mas a melhor dica que eu dou é: comece!”, explica Leandro Twin, profissional de educação física da Growth Supplements.

O treinador, que na adolescência sofreu com obesidade e eliminou 36 kg com a mudança de hábitos, explica que após o primeiro mês, as dores provocadas pelo exercício diminuem e o impacto na saúde é percebido de forma mais evidente. "Seu condicionamento, sono, humor e disposição melhoram, a perda de peso começa a aparecer e as chances de aderência aos novos hábitos aumentam”, conta.

O corpo demora para se habituar à nova rotina: não desista

Homeostase. Engane seu organismo

Uma série de estratégias podem ser adotadas para eliminar de vez o efeito sanfona e manter o peso adequado. Uma delas é driblar o processo de homeostase (quando o organismo mantém constantes as condições internas necessárias para a vida), que reduz a perda de peso. “É natural que as pessoas queiram começar fazendo 30 minutos, 1 hora de aeróbicos, por exemplo. Mas o recomendável é começar com 10 minutos e aumentar gradativamente o tempo. O processo de queima de gordura é entendido pelo organismo como um ‘risco à sobrevivência’, então o corpo age para reduzir o seu metabolismo e desacelerar essa queima de gordura. Aumentando o tempo gradativamente, driblamos esse mecanismo e mantemos a perda de peso de forma constante”, ensina.

Carboidrato não é vilão

Outro erro bastante comum de quem quer perder gordura é eliminar o carboidrato da dieta, mas Twin explica que o efeito pode ser desastroso. “Carboidrato é potência de vida, se reduzir muito, perde força. Não se trata de perder gordura, mas perder gordura para sempre. Então, quando perdemos força e mantemos uma carga de exercícios, corremos o risco de lesões, principalmente entre aquelas pessoas que já estão praticando atividade física há algum tempo. E precisamos de força e energia para nos exercitarmos”, conta.

Escolha um exercício que goste e não descuide da hidratação

Exercício certo?

Aeróbico ou musculação? Não há uma resposta correta. “A melhor atividade física é a que terá a maior aderência. Por isso é recomendável que a pessoa escolha um exercício que goste”, diz o treinador.

Fisiologicamente falando, explica Twin, a musculação emagrece mais que o aeróbico, apesar de ter um gasto calórico um pouco menor. “Isso acontece porque o aumento de musculatura faz o percentual de gordura cair mais rápido e você emagrece mais rápido, ainda que o peso na balança não reduza na mesma velocidade. Hoje a gente entende uma pessoa magra não como uma pessoa leve, mas como uma pessoa com pouco percentual de gordura”, comenta.

Tchau, barriga

O desejo de muita gente é dar adeus àqueles pneuzinhos na cintura. Além de perder peso e manter uma dieta para a queima de gordura, o profissional de Educação Física da Growth indica fazer um trabalho de hipertrofia do abdômen. “Use pesos, mas não treine abdominal todos os dias. Duas vezes por semana são suficientes porque é preciso dar um dia de descanso para os músculos. Um treino razoável varia de dois ou três tipos de exercícios em até quatro séries de 10 a 15 repetições cada. O ideal é que o treino seja prescrito por um profissional, que pode, inclusive, orientar sobre o peso usado e a quantidade de séries e repetições”, explica Twin.

Leandro Twin, profissional de Educação Física

Xô, retenção!

Fique atento à hidratação para evitar a retenção de líquidos. Diminua a quantidade de sódio dos alimentos, lance mão dos chás como hibisco, cavalinha e chá verde e, claro, ajuste a quantidade de água. “A quantidade ideal de água é aquela que faz com que a sua urina, com exceção da primeira do dia, fique quase transparente”, explica Twin.

Postura

A má postura também pode contribuir para salientar a barriga, principalmente se você trabalha muito tempo sentado. “Sempre que perceber que está com uma má postura, aja como costuma fazer ao tirar uma foto: tracione os ombros para trás, estufe o peito e encolha a barriga”, orienta.

Suplementos

Apesar de não serem essenciais para o processo de emagrecimento, os suplementos alimentares podem colaborar para o processo. “Além dos mais conhecidos, como creatina, l-carnitina e termogênicos, cafeína e pysillium podem ser usados para ajudar a controlar o apetite e aumentar a sensação de saciedade. Outra classe de suplementos que auxiliam no sono e, portanto, contribuem para dar mais disposição para o treino são o 5HTP, um ansiolítico natural, melatonina e gaba. Mesmo que não tenham venda controlada, o consumo desses suplementos deve ser orientado por um profissional porque cada pessoa pode reagir de uma forma diferente às substâncias”, completa.