O que são alimentos termogênicos e como eles agem no organismo?

Confira o que brócolis, laranja, gengibre, linhaça, kiwi, canela, café, óleo de coco, chá verde e pimenta vermelha têm em comum.

A ideia de que uma alimentação saudável e equilibrada é um fator primordial para manter uma boa saúde é cada vez mais comum. Além da qualidade e das propriedades nutricionais dos alimentos, uma boa dieta presa pelas melhores combinações, quantidades e horários para se alimentar.

Nos últimos anos, um grupo de alimentos que vem se popularizando é o termogênico, que exige maior quantidade de energia do organismo humano para ser digerido, acelerando o metabolismo. Esse processo faz com que a digestão gaste mais calorias, o que torna essa classe conhecida, especialmente, em academias.

Embora todos os alimentos sejam termogênicos em algum grau, alguns são mais potentes do que outros. Esse é o caso da laranja, do brócolis, da linhaça, do bacalhau, da couve, do salmão, do gengibre, da canela, do pimentão, do óleo de coco, do chá verde, do kiwi, da pimenta vermelha, do café e de alimentos com cafeína.

Processo fisiológico

Os termogênicos são alimentos que aumentam a temperatura térmica do organismo, fazendo com que use suas reservas de energia e gordura para digeri-los. Fisiologicamente, quando uma pessoa consome alimentos termogênicos, seus músculos gastrointestinais começam a se contrair mais rapidamente.

Isso promove maior secreção de sucos digestivos e demanda energia para os nutrientes serem absorvidos pelo organismo. Esse processo, conhecido fisiologicamente como “termogênese”, é o que faz o corpo consumir energia e produzir calor.

Incorporação na dieta

Apesar de serem procurados, principalmente, por quem quer perder peso, somente a ingestão de termogênicos diariamente costuma ser insuficiente. É preciso aliar o consumo desses alimentos com a prática de atividades físicas com regularidade, capaz não só de gastar calorias, como também melhorar a saúde cardiovascular e o condicionamento físico geral.

O excesso de alimentos termogênicos pode provocar efeitos como insônia, tontura, dores de cabeça e problemas no aparelho digestivo. Por isso, é fundamental ter o acompanhamento de um nutricionista durante esse processo, a fim de determinar as quantidades e os horários para o consumo, de acordo com as características fisiológicas de cada pessoa.

Óleo, temperos e frutas

O óleo de coco é um alimento reconhecido por sua versatilidade, podendo ser utilizado para cozinhar alimentos, fortalecer o couro cabeludo e melhorar a saúde da pele. Além disso, ele é um termogênico e contém ácidos graxos, capazes de estimular o metabolismo. Uma boa dica é substituir, com moderação, parte das suas fontes habituais de gordura por óleo de coco.

Alguns temperos também têm propriedades termogênicas potentes, como ocorre com a canela, recomendada para controlar os índices de açúcar no sangue. Outros exemplos são o gengibre e a pimenta vermelha, que possuem uma substância denominada capsaicina, capaz de aumentar a produção de calor no organismo e, por consequência, a transpiração.

As frutas ricas em vitamina C, como o limão, a laranja, o abacaxi, o tomate e a tangerina, também são fortes termogênicos. Um bom jeito de incorporar algumas delas na alimentação é preparar água saborizada, que consiste em deixar alguns pedaços de determinado fruto de molho por algumas horas.

Leguminosas, cafeína e integrais

Além de serem uma fonte importante de proteínas, vitaminas e minerais, garantirem uma sensação de saciedade mais duradoura e promoverem um bom funcionamento do intestino, as leguminosas são bons termogênicos. Por isso, feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são alimentos indispensáveis.

Entre as bebidas fortemente termogênicas, destacam-se o chá verde e o café. Ambos possuem cafeína, substância que potencializa a queima de gordura. Um estudo desenvolvido na Faculdade de Medicina da Universidade de Genebra, na Suíça, mostrou que somente a cafeína queima 65 calorias a menos por dia do que a combinação dela com o extrato de chá verde.

Outro grupo importante são os integrais, como arroz, pães e massas, além de quinoa e aveia. Isso ocorre por serem ricos em fibras alimentares, que não são facilmente absorvidas pelo intestino, então, exigem mais energia para serem digeridas, sem aumentarem muito o teor de glicose, em comparação a outros carboidratos.