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4 ideias para um lanche saudável e nutritivo

Incluir oleaginosas, cereais integrais e gorduras boas, além de caprichar na variedade de frutas incorporadas à dieta, são boas maneiras para ter lanches saudáveis e nutricionalmente equilibrados

Você está no meio da tarde, terminando uma demanda importante no trabalho ou de uma aula, quando sente a fome chegar. Na tentativa de permanecer concentrado e concluir a tarefa, você pega um pacote de bolacha recheada e um refrigerante ou vai até a cantina mais próxima comprar um salgadinho, ou um pedaço de bolo, comendo o mais rápido possível para voltar para o que estava fazendo.


Dificilmente alguém não passou por uma situação parecida. O ritmo frenético do cotidiano, especialmente nos grandes centros urbanos, pode fazer com que a alimentação seja colocada em um segundo plano. Isso impacta diretamente a saúde, já que alimentos rápidos de consumir costumam ser compostos por maiores taxas de gorduras e conservantes.

Por isso, cresce a busca por informações de como manter uma dieta minimamente balanceada e estabelecimentos que vendem alimentos naturais, feitos de ingredientes frescos, e bebidas refrescantes, como sucos produzidos diretamente de frutas e chás. O último ajuda na digestão, no controle da pressão arterial, na prevenção do envelhecimento das células e na redução de ansiedade. 

Por isso, se você quer manter a saúde e melhorar a sua alimentação, sem precisar abrir mão das demandas que surgem ao longo do dia, confira algumas dicas do que colocar no seu lanche vespertino.

Oleaginosas
Por muito tempo, a gordura repelida foi condenada por quem quisesse manter uma dieta saudável. Contudo, nos últimos anos, houve uma correção da ideia de que gordura é necessariamente ruim e deve ser eliminada da nossa alimentação. Além de ser um importante isolante térmico e mecânico, ela protege órgãos vitais, compondo hormônios, enzimas e células.

Por isso, o importante não é eliminar a gordura da dieta, mas selecionar a considerada mais benéfica para o organismo e que pode ser encontrada em oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim). Além de matar a fome, esses alimentos possuem importantes nutrientes como zinco e ferro, além de proteínas.

Iogurtes naturais
Embora a variedade de iogurtes disponibilizados em mercados tenha crescido, a partir de uma maior diversidade de ingredientes que os compõem e da redução de conservantes, é inegável que a confecção caseira ainda é a melhor opção para quem deseja consumir esse alimento em sua forma mais fresca e natural.

Rico em vitaminas, proteínas e gorduras, iogurtes caseiros possuem pouca quantidade de carboidrato. Se você tem restrições ao açúcar ou deseja diminuir o consumo, é possível adicionar mel para enriquecer seu sabor. Basicamente, precisa-se de leite e um pouco de iogurte natural (sem açúcar) para produzi-los. 

Outra opção é cultivar kefir na própria casa. Formado por bactérias e leveduras, esse alimento probiótico, feito a base de grãos, traz diferentes benefícios para a saúde, tais como: equilibrar a microbiota intestinal, reduzir a pressão arterial e combater a inflamação do processo nervoso central.

Cereais integrais
Outros queridinhos das recomendações feitas por nutricionistas são os cereais integrais: quinoa, aveia, centeio e alguns tipos de arroz. Uma das vantagens desses alimentos é a fartura de fibras, elemento fundamental para garantir o bom funcionamento do intestino.

Além disso, esses alimentos dão uma grande sensação de saciedade, o que é fundamental para controlar a fome e comer com mais moderação. Uma boa opção é misturar aveia ou quinoa ao iogurte que você preparou em casa. Após consumi-lo, beba água, a fim de melhorar a absorção dos cereais integrais pelo organismo.

Salada de frutas
Não é novidade que, além de saborosas, as frutas são alimentos fundamentais para a saúde do organismo. Embora muita gente incorpore frutas quando elas aparecem incluídas em bolos e tortas, o consumo in natura ainda é o melhor.

Contudo, frutas são ricas em carboidratos (frutose). Algumas devem ter o consumo reduzido para quem quer controlar a ingestão de açúcares, como uva, manga, lichia e cereja. Por isso, dê preferência por saladas de frutas compostas por opções que contêm menos carboidratos: melão, melancia, pera, kiwi e maçã. 
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